Vitamintáblázat
|
Vitamin
|
Előfordulása
|
Napi szükséglet
|
Hiánya
|
|
A-vitamin
(retinol) zsírban oldódó vitamin |
máj, tengeri hal, tej és tejtermékek, margarin, tojássárgája, saláta, petrezselyem, paraj, sárgarépa, barack.
|
Nők: 800 µg (szoptatás alatt 1300 µg)
Férfiak: 1000 µg |
a szem, a bőr és a nyálkahártya kiszáradásához vezethet, látásromlást eredményezhet
|
|
C-vitamin
(aszkorbitsav) vízben oldódó vitamin |
csipkebogyó, zöldpaprika, citrom, narancs, alma, káposzta, brokkoli, burgonya.
|
Nők: 60-65 mg (dohányosoknak legalább 100 mg)
Férfiak: 60-65 mg (dohányosoknak legalább 100 mg) |
fáradtságérzéssel, szélsőséges esetben skorbut kialakulásával jár, növekszik a fertőzésekre való hajlam. Erős dohányosok fogyasszanak sok C-vitamint!
|
|
B1-vitamin
(tiamin) Vízben oldódó vitamin |
máj, élesztő, hántolatlan rizs, korpás búza, zabliszt, földimogyoró, sertéshús, hüvelyesek.
|
Nők: 1,3 mg
Férfiak: 1,5 mg |
ideggyengeség, szívgyengeség, étvágytalanság formájában jelentkezhet
|
|
B2-vitamin
(riboflavin) Vízben oldódó vitamin |
tej, máj, tojás, élesztő, olajos magvak, hüvelyesek
|
Nők: 1,5 mg
Férfiak: 1,8 mg |
szájzugrepedést, bőrgyulladást, gyomor-bélrendszeri tüneteket, valamint visszamaradást okoz a növekedésben
|
|
B3 Niacin
(nikotinsav) Vízben oldódó vitamin |
máj, sovány hús, szárnyas, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, kemény héjú gyümölcsök, burgonya.
|
Nők: 15 mg
Férfiak: 19 mg |
pellagra, napfénynek kitett bőrfelületek elszíneződése, nyelv- és bőrgyulladás, hasmenés, súlyos esetben szellemi leépülés
|
|
B5 Pantoténsav
Vízben oldódó vitamin |
mindenféle hús és növényi táplálék, különösen a máj, hentesáru, tojássárgája, aszalt és kemény héjú gyümölcsök.
|
Nők: 4-7 mg
Férfiak: 4-7 mg |
rendkívül ritka, a lábujjak zsibbadását és bizsergését okozza
|
|
B6-vitamin
(piridoxin) Vízben oldódó vitamin |
máj, hús, tejtermékek, korpa, borsó, uborka, kisebb mértékben a tej, a tojás
|
Nők: 2 mg
Férfiak: 2,2 mg |
idegességet, álmatlanságot, zsíranyagcsere-zavart, bőrproblémákat idéz elő
|
|
B9 Folsav
(folát) |
leveles zöldségek (pl. paraj), máj.
|
Nők: 200 µg (terhesség alatt: 400 µg)
Férfiak: 200 µg |
a fehérvérsejtek megfogyatkozását okozhatja. Jelenléte segíti a vas és a B12-vitamin felszívódását
|
|
B12-vitamin
(ciano-kobalamin) Vízben oldódó vitamin |
növények nem tartalmazzák, a szükségletet kizárólag állati eredetű élelmiszerekkel lehet fedezni, melyeknek csaknem mindegyikében megtalálható a B12.
|
Nők: 2 µg
Férfiak: 2 µg |
vészes vérszegénység, idegrendszeri zavarok formájában jelentkezik
|
|
Biotin / H-vitamin
Vízben oldódó vitamin |
tojássárgája, máj, vese, dió, tej
|
Nők: 10-200 µg
Férfiak: 10-200 µg |
hajhullást, bőrbetegségek kialakulását vonja maga után
|
|
D-vitamin
(kalciferolok) Zsírban oldódó vitamin |
hal, halmájolajok, máj, tojás. Fontos a napfény hatása a bőrre!
|
Nők: 10 µg
Férfiak: 10 µg |
a csontok fejlődési zavarát okozhatja, gyermekekben angolkórt, felnőttekben csontlágyulást idézhet elő
|
|
E-vitamin
(tokoferolok) Zsírban oldódó vitamin |
gabonamagvak csírái, növényi olajok.
|
Nők: 12 mg
Férfiak: 12 mg |
izomsorvadáshoz, idegrendszeri megbetegedésekhez vezethet
|
|
F-vitamin
Zsírban oldódó vitamin |
növényi (búzacsíra, napraforgó, szójabab) olajok, dió, mandula, avokádó
|
ajánlott mennyiségét nem határozzák meg a szakemberek
|
májkárosodást okoz és különböző bőrbetegségek (ekcéma, pattanások) formájában jelentkezik
|
|
K-vitamin
(fillokinon) Zsírban oldódó vitamin |
brokkoli, káposzta, fejes saláta, paraj, tejtermékek, máj
|
Nők: 70 µg
Férfiak: 80 µg |
érfal gyengeség, vérzékenység, véralvadási problémák
|
Mai időjárás:
Max hőm.: 17 °C
Min hőm.: 2 °C
Mérlegszeptember 23. - október 22.
Ne akarj egyedül vinni mindent a válladon, nem neked kell meghódítani a világot. A lényeg hogy mindenki egy keveset adjon el, hidd el, ha apró léptekben haladsz úgyis eléred majd a célod. További horoszkópok »
